减肥，说难也简单，说简单也难。管住嘴、迈开腿的道理，人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利型减肥，跟着网上各种听上去新颖其实换汤不换药的“速瘦秘籍”日瘦5两、月瘦10斤，换来一点儿都不令人意外的“瘦后反弹＋越减越胖”，直至生生把自己塑造成喝冷水都长肉的易胖体质……今天要跟大家分享的是，近期发布于《中国预防医学杂志》的《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》（以下简称《共识》）中的一些核心知识点。

误区一：半夜加餐和不吃早餐

这不仅无益于减重，甚至会导致体重增加和肥胖。因为，夜宵可能干扰健康的代谢和昼夜节律。而不吃早餐增加的饥饿感，会增加午餐和晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制和维持身体的胰岛素敏感性。

误区二：控热卡、高蛋白、间歇性断食

控制总热量、改变三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）、间歇性断食（又称“轻断食”）的饮食模式，都有短期减重效果。但前两种的长期效果不明显，“轻断食”的长期效果证据不足。因此，不建议长时间坚持这几种饮食模式，以免出现任何不利于长期健康的“意外效果”。

低碳水化合物饮食，即膳食碳水化合物供能比从55%—65%减少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白质摄入量相对增加——虽然中短期内可以见到减重效果，但其长期安全性和有效性证据不足。而生酮饮食（比低碳饮食更低碳）减重虽然短期效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确。因此，务必在医疗团队指导下进行，不能自己乱尝试。

误区三：靠服用补充剂减重

减肥是个慢活儿，急功近利的小伙伴们往往寄希望于省时省力、号称可以帮助自己“躺瘦”的各种膳食补充剂。包括但不限于咖啡因、肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、辣椒素、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶等。遗憾的是，目前尚无科学证据证实这些“天然膳食补充剂”对减重是否真的安全有效。《共识》建议大家谨慎使用。

误区四：只能靠有氧运动减肥

只要运动，无论任何形式，都能帮你减肥，别只盯着有氧运动。并且，最好综合采用各种运动形式，减脂的同时可增加肌肉力量及肢体灵活性。

《共识》建议：有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂，引体向上、俯卧撑、深蹲及哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降，高强度间歇运动有助于提高减脂效率。

维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。其中，维持中等强度运动（150—250分钟/周）即可达到适度减重目的；超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。

运动强度推算方法：靶心率＝安静心率＋（最大心率－安静心率）×运动强度百分比。其中，最大心率＝220－年龄。建议中等强度运动达到40％—60％，高强度运动达到60%—80%。

如果身体条件允许，还可适当进行高强度运动。有基础疾病的人，应在进行专业评估后，才可进行较高强度的运动。运动中出现不适，应立即停止。

误区五：熬夜增加消耗、帮助减肥

很多小伙伴认为，熬夜肯定会增加消耗，不然怎么会觉得那么累。刷剧熬夜既能增加个人娱乐时间又能减肥，何乐而不为？

《共识》指出，良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减肥。每天睡眠时间小于6小时会增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。不过，也不建议睡太长时间，比如超过9小时。长期持续的心理压力会增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。在慢性压力之下，我们往往容易暴饮暴食或者摄入高脂肪、高糖食物，同时减少活动和睡眠时间使得体内脂肪堆积。

所以，普通人减重，并没有那么多玄机，只要适当克制一下对美食的欲望和对偷懒的纵容，就能让自己离健康更近一步。■据人民网